虫歯になりにくい生活習慣~歯磨き以外の虫歯・歯周病予防方法~

歯のこばなし

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虫歯になりにくい生活習慣~歯磨き以外の虫歯・歯周病予防方法~

1.食事の仕方

デザートは食後すぐに食べる

「甘いものはむし歯のもと」とよく言われますが、砂糖などの甘いものがむし歯の直接原因になるわけではありません。水やノンシュガーのお茶以外の物を口にすれば多くの場合、口の中は酸性に傾き、脱灰が始まります。

三度の食事以外にも、1日に何度も砂糖入りコーヒーやジュースを飲んだり、お菓子をちょこちょこ食べたりする「だらだら食べ」がもっともNG。これでは口内がいつまでたっても酸性の状態で、むし歯のリスクが高いままです。

肝心なのは、口の中を中性に戻し、再石灰化の時間を作ってあげること。そこでおすすめなのが「まとめ食べ」です。甘い物やジュースなどは「食後のデザート」として食事の後に続けて食べてしまいましょう。その後しっかり歯磨きをすれば、再石灰化の時間がまとめて長く取れるので虫歯のリスクが軽減できます。

ちなみに、アメ玉一粒でもリスクはケーキと同じ。歯磨きできない時はキシリトールガムを噛みましょう。

酸に強いドリンクはほどほどに

ヘルシー志向の方には「お酢」が人気です。美容・ダイエット効果や高血圧対策として飲みやすく加工したビネガードリンクなども流行しています。しかし、実は歯の健康を考えるなら、こうした酸の強い食品にちょっと注意が必要です。

酸の強い食品は、歯を「酸蝕」します。酸蝕とは酸によって歯が溶ける現象。酸の強いドリンクを繁殖に飲んでいると、歯のエナメル質が薄くなり、歯がしみたり、むし歯になりやすくなります。

注意したいのは、ビネガードリンクのほか、コーラやクエン酸入りの清涼飲料、スポーツドリンク、果汁ジュース、レモンなどの柑橘類、果実酒など。

酢の物やマリネサラダなどは、お酢をダイレクトに取り入れるわけではなく、他の食品と一緒に摂取するのであまり問題はありません。ドリンク類も単独では飲まず、食事中に飲むように気を付けて下さい。食事中ならば唾液の力で酸が洗い流せます。

バランスよく噛むための歯によい姿勢

姿勢と噛み合わせには深い関係があります。例えば、いつも足を組んだ姿勢で食事をしていると、特定の歯ばかりに力がかかる噛み方になり、その歯は原因不明の痛みや不調を起すのです。

ある程度の筋力をつけ姿勢の癖を直すだけで、噛み合せのバランスがよくなり、症状が消えることは少なくありません。

また、あごの不調は体を支える体幹の筋肉が弱かったり、体幹の筋肉バランスが悪くても起きます。体幹の筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあり、両者はバランスを取り合って体をまっすぐに支える働きをしています。四つんばいのエクササイズは両者を同時に鍛えますので、ぜひ普段の運動に加えてください。

2.キシリトールガムを活用する

ミュータンス菌を減らす切り札「キシリトール」の虫歯予防効果

キシリトールは、白樺や樫などに含まれる天然成分に由来した甘味料です。甘いキシリトールが虫歯予防に効くとは不思議に思うかもしれません。

ミュータンス菌に代表されるむし歯菌は、糖を分解して酸を発生させます。ところが、キシリトールはむし歯菌が分解できない独特の構造をしているため、酸を発生させません。さらにキシりトールを長期間摂り続けることでミュータンス菌の活動が弱まり、大幅に菌の数を減らすことができます。

また、キシリトールの爽やかな甘みが唾液の分泌を促したり、唾液中のカルシウムと結びついてエナメル質の再石灰化を促進する効果も期待できます。

日本ではお菓子としてのイメージが強いですが、キシリトール発祥の地フィンランドでは、れっきとした予防食品。アメリカやフィンランドの軍隊のなかには、歯磨きが出来ない状況を想定して装備の中にキシリトールガムが入っている部隊があるそうですよ。

キシリトールの効果的な摂取方法「1g・5分・5回」がおすすめ

キシリトールを積極的に利用してほしいのは、むし歯になりやすい人、ミュータンス菌が多い人、唾液の分泌が少ない人、ストレスの多い人などです。

ただし、キシリトールには1日の摂取目安量があります。推奨量「1回につき1g以上のキシリトールを5分以上、1日に5回以上噛む」ことです。

商品によって含有量はまちまちなので、パッケージの成分表示を確認して取り入れましょう。たとえば「12粒あたりキシリトール6g」と表示されたガムならば、1粒0.5gになります。すると1回につき2粒以上を1日5回食べるのが理想となります。

キシリトールを口の中に長時間とどめておける意味ではガムが最適です。ミュータンス菌を減らしたい人は食事の後に、唾液を増やしたい人は食前に噛むようにしましょう。

食後すぐに歯みがきできない時にもぜひ活用してください。噛み始めの最初の唾液は飲み込まず、1分間ほどためて口のすみずみに行き渡らせるのがポイントです。

3.唾液の量と質を改善する

自分で簡単にできる「ドライマウス」改善法

ためしにキシリトールガムを噛んでみて、もし唾液を飲み込まないで2分間も噛み続けられるようならドライマウスの可能性があります。

ドライマウスは不規則な食生活や食事内容が主となる原因ですが、心身にかかるストレスで交感神経が優位になっていると起こりやすくなります。

ドライマウス対策として、次のような生活習慣を3ヶ月続けてみて下さい。

  • 唾液のものである水を十分に取る
  • コーヒーと紅茶は禁止。飲みたいときはカフェインレスのハーブティーを。
  • 副交感神経が優位の時間を作るために、入浴剤を入れたお風呂にゆったりつかる。
  • 繊維質を多く含む食材を取り入れ、1日3食を規則正しく、よく噛んで食べる。
  • 食前にキシリトールガムを噛む。
  • 唾液腺をマッサージする
唾液の質を高める食事「繊維質」がカギ

唾液は分泌量が多いほどいいのですが、量だけでなく質も大切です。

酸性に傾いた口の中でむし歯菌などの細菌が増殖した状態だと、唾液はネバネバとしています。

水分の多いサラサラの唾液にするには、野菜や海藻など噛みごたえのある「繊維質の多い食材」をバランスよく食べることです。日本の食卓ではおなじみの鍋物は、肉、魚、野菜、キノコ類など、よく噛む食材の宝庫。和食の文化はここでもパワーを発揮します。

また、小魚や、チーズ、牛乳、ひじきなどは歯の再石灰化を助けるカルシウムが豊富。キウイフルーツは舌苔(舌の汚れ)を落とし口臭予防にもなります。噛む回数を増やして唾液の分泌を活性化するには、よく噛まないと飲み込めない食材を使うのがコツ。単に硬いものがいいというわけではありません。

唾液の分泌を促す「唾液腺」マッサージ法

ここまで唾液の質や量を高める食事や生活習慣について説明してきましたが、マッサージによる外からの刺激で唾液分泌を促す方法もあります。

唾液を分泌する「唾液腺」は口の中に2か所あります。

耳たぶのやや前方の頬にある「耳下腺」は、酸っぱい食べ物を想像した時に唾液がじわっと出てくるところ。上あごからサラサラした唾液を分泌します。

顎の骨の内側の柔らかい部分にある「顎下腺」は、食べ物をまとめるための粘り気のある唾液を下あごから分泌します。

唾液腺マッサージは、唾液の分泌を促すだけでなく、リラックス効果も期待できます。力を入れすぎないようにやさしく押しましょう。

この方法はむし歯や歯周病のほか、特にドライマウスや口臭が気になる人にもおすすめ。病気の人やお年寄りの口腔ケアとしてマッサージしてあげるのも効果的です。

4.血流を良くして免疫力を上げる

免疫力をアップする「低体温」改善法

本来、人間の体温は36.5~37度くらいが理想。これが体内の酸素が最も活性化される温度ですが、現代人には低体温の人が増えてきます。

低体温ということは血流の悪さを物語っています。「歯の冷え症」の項目でも述べましたが、血流が悪いと免疫力が低下して歯の不調を招きやすい状態と言えます。

低体温の改善法としてはさまざまな健康法が存在します。温かいお湯にゆっくりつかる入浴法をはじめ、夏でも湯たんぽを活用したり、足先とお腹に使い捨てカイロを貼るなど、外から熱を与える方法がひとつ。

また、体の中からも温めるためにはショウガがおすすめ。例えば紅茶にショウガのしぼり汁をたっぷり入れた「ショウガ紅茶」を毎朝の習慣にしてはどうでしょう。会社や外出先には、お湯の入ったポットを常に持ち歩くだけでも変わってきます。

歯の健康と全身の免疫力向上のために、体を冷やさない生活を心がけましょう。

口の血管マッサージ法で「歯の冷え症」を予防する

指先や足先の冷えがつらい人は、歯の冷え症になっている可能性があります。歯そのものが冷えているのではなく、歯の周囲の毛細血管の血流が悪くなっているのです。

歯の冷え症になっていると、口の末端の毛細血管まで酸素や栄養が充分に行き渡らないため、口の中の免疫力が低下して歯周病や虫歯にかかりやすくなったり、原因不明の歯の痛みやグラつきにつながることがあります。

そこで、「口の血管マッサージ」で歯の健康を増進しましょう。歯の血流を良くすると自然治癒力がアップしたり、原因不明の歯の不調が改善される人もいます。また、頬のリフトアップもなり、アンチエイジング効果というおまけも付いてきます。

刺激を与えるのは、血管が集まっている歯ぐきと頬の内側の境目部分。歯ブラシの柄のおしりの部分を使ってマッサージしてください。血行が高まる入浴時がおすすめ。就寝前の歯磨きと一緒に習慣化してしまいましょう。

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